Формула расчета нормального веса здесь выглядит следующим образом:
Индекс массы тела = Вес (кг)/Рост2 (м). При весе 75 кг и росте 180 см ИМТ составит 75/1,8 1,8 = 23,15.
Наличие индекса в пределах 20-25 кг/м² показывает нормальный вес.
1. Для снижения массы тела рекомендуется диета с дефицитом 500-700 ккал от физиологической потребности с учетом массы тела, возраста и пола. Ниже представлена таблица с потребностями. Голодание не рекомендуется, так как польза его научно не доказана.
Средние величины основного обмена (ВОО) и антропометрические параметры взрослого населения РФ с нормальной массой тела (с индексом массы тела 20–25 кг/м2)
Далее нужно найти в интернете таблицы с калориями блюд и продуктов, например, здесь
https://kalkulyator-kaloriy.ru/tablica-kaloriynosti-produktov-i-gotovyh-blyud/
https://health-diet.ru/table_calorie/
и определить, что вы можете съесть за день. Питание должно быть разнообразным!
2. Увеличение физической нагрузки. Как гласят клинические рекомендации по ожирению: «Физическая активность рекомендуется как неотъемлемая часть лечения ожирения и поддержания достигнутой в процессе лечения массы тела. Всем лицам с избыточной массой тела и ожирением показаны регулярные аэробные физические упражнения продолжительностью не менее 150 минут в неделю». Аэробные нагрузки — это любые физические упражнения низкой интенсивности, в которых кислород — основной источник энергии. Смысл нагрузок в том, чтобы заставить сердце биться чаще и снабжать кислородом кровь. Частота пульса должна увеличиться на 50%, то есть пульс должен быть при нагрузке 90-100 ударов в минуту, и так в течение 30 минут в день. К аэробным нагрузкам относится бег, быстрая ходьба, плавание, лыжи и коньки, занятия на кардиотренажерах, танцы. Аэробные упражнения в домашних условиях можно посмотреть здесь:
https://www.youtube.com/playlist?list=PL-UUBj-xSWKFGn3zvlScB9ESVwVdifkDF
Если у вас нет возможности пойти в спортивный зал и заниматься с профессиональным тренером, совсем нет времени на домашние аэробные тренировки, постарайтесь использовать любую возможность, например:
- Все же утренняя зарядка 10 минут, видео записей на канале Ютуб предостаточно
- Пересядьте на общественный транспорт! Не стойте на эскалаторе в метро - спуск и подъем по эскалатору - 5 минут
- Не пользуйтесь лифтом! Спуск и подъем по лестнице в офисе и дома, особенно хорошо, если этаж более пятого – 10 минут
- Хотя бы часть пути идите пешком! Быстрая ходьба по улице на работу и обратно – 10-15 минут
Главное начать и продолжить!
Ссылки на литературу:
1. Попова А.Ю., Тутельян В.А., Никитюк Д.Б. О новых (2021) Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации // Вопросы питания. 2021. Т. 90, № 4. С. 6–19.
2. Ожирение. Клинические рекомендации МЗ РФ. 2020.
